La importancia de la alimentación antes, durante y después de practicar ciclismo

La importancia de la alimentación antes, durante y después de practicar ciclismo

Cuando nos subimos a la bici para hacer una ruta con los colegas o salir a entrenar lo hacemos pensando en pasar un buen rato y muchas veces nos olvidamos de la importancia de la alimentación antes, durante y después de esa ruta. Si agotamos nuestras reservas de energía y no las vamos reponiendo será muy fácil que suframos una buena pájara o que nuestro rendimiento decaiga con rapidez y pasemos de disfrutar de la bici a sufrir para regresar a casa.

Muchas veces sobreestimamos nuestras capacidades y en rutas cortas es fácil que no comamos nada y casi ni bebamos, con lo que agotamos nuestras reservas y, si al día siguiente repetimos salida, nuestra capacidad para rendir bien se vea comprometida. Por ello es importante que prestemos mucha atención a la hidratación y alimentación.

Los días antes:

Los días previos son muy importantes para recargar todas las reservas de glucógeno en los músculos e hígado. Los objetivos que vamos buscando es:

  • Asegurar que nuestro organismo cuenta con unas reservas óptimas de energía.
  • Hidratarnos adecuadamente.
  • Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
  • Evitar problemas digestivos.
  • Prevenir deficiencias minerales.

La reserva de glucógeno de una persona normal es de 300 a 400 gramos –aproximadamente 100g  en el hígado y 300g en el músculo–. Un individuo adecuadamente entrenado puede llegar a almacenar entre 700 y 800g de glucógeno –600g en músculo y 200g en el hígado. Estas cifras pueden parecer elevadas, pero esta reserva inicial de glucógeno te permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento, de 90 a 100 minutos; A partir de ahí esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada.

El desayuno:

Tiene que ser de fácil digestión y en cantidades moderadas, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Elegir alimentos con una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra.

Si es un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos.
Si es un almuerzo: comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos.

Una hora antes de la salida toma solo alimentos líquidos. Es necesario ingerir entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada “hiperhidratación“. No tomes barritas ya que el incremento de azúcar en sangre puede provocar un incremento de insulina para neutralizar el exceso de azúcar y nos podría dar una pájara por hipoglucemia antes de comenzar a dar pedales.

¿Y el café? Un café cargado antes de la salida (los cafés largos contienen más cafeína que los cortos ya que la cafeína se extrae con el paso del agua caliente por el café) estimula el metabolismo lípido, así consumimos grasas y retrasamos el uso del glucógeno almacenado en hígado y músculos. Pero ¡ojo!, si no estás acostumbrado a tomar café podrías tener problemas de estómago. Haz una prueba unos días antes de la cicloturista para comprobar que el café no te sienta mal.

En el maillot:

Los alimentos que podemos llevar en la bici pueden ser frutas o frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones). Pero también podemos llevar bocadillos salados, como fiambres poco grasos (pavo, jamón dulce) o atún o tortilla o queso; o bocadillos dulces, como crema de cacao o mermelada o membrillo, por ejemplo. Los alimentos deberán ser de índice glucémico alto, que aportan hidratos de carbono que producen aumentos rápidos de glucosa en sangre, evitando alimentos que nos aporten demasiada fibra, como por ejemplo el pan integral.

Los geles: son fuente de hidratos de carbono; las barritas: también son fuente de carbohidratos, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales); los batidos: son útiles para justo antes y para la recuperación post ejercicio; Los suplementos de minerales y vitaminas: son útiles cuando tienes que viajar o cuando la alimentación no es suficiente o es de menor calidad por estar de viaje o por otras restricciones prácticas; Los suplementos de electrolitos: ayudan a reemplazar las pérdidas por sudoración y a aumentar la ingesta voluntaria de líquido (el sodio provoca sed por su sabor salado).

Durante el ejercicio:

Aunque nos parezca excesivo, debemos comenzar a alimentarnos a los 30-45 minutos del comienzo del ejercicio ya que no debemos esperar a que se agoten los depósitos de glucógeno que hayas acumulado en los días anteriores. Y si el desayuno ha sido escaso, con más motivo para comenzar pronto a ingerir alimento. Además comprobarás que tus pulsaciones no suben con facilidad.

  • Comenzar a tomar carbohidratos a los 30-40 minutos de rodaje en una proporción de 30 a 60g de carbohidratos.
  • Toma bebidas isotónicas ya que tienen gran poder de rehidratación.
  • Cada 45 minutos, o una hora, tomar un gel o una barrita.
  • En días muy calurosos tomar aproximadamente dos bidones de 1/2 litro por cada hora de ejercicio.

Recuerda que los carbohidratos que sonsumas deben ser de alto índice glucémico. Algunas opciones para avituallarte en ruta son: plátano (preferentemente maduro); pan acompañado de dulce de membrillo o mermelada; galletas maría con miel; pasas; geles; barritas…. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables. Independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles, por ejemplo.
En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstente de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación, y no hagas ningún experimento. Evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos.

Después del ejercicio:

Después de una carrera o un entrenamiento intenso, nuestro cuerpo se encontrará en situación de desequilibrio fisiológico y nutricional, por lo que debemos realizar una reposición de líquidos y minerales; combatir la acidosis muscular y eliminar desperdicios; contrarrestar el catabolismo proteico; y mitigar el estrés oxidativo.

El procedimiento que puedes seguir es el siguiente: primero rueda suave durante 15-20 minutos tras la prueba, así ayudas al cuerpo a eliminar el ácido láctico y otros desechos generados durante el ejercicio, luego realiza estiramientos para ayudar a la recuperación y evitar lesiones. A la vez comienza con la rehidratación (tomar algún producto lácteo es muy aconsejable para favorecer una buena ingesta de aminoácidos), pero no incluyas bebidas o refrescos carbonatados, sino bebidas isotónicas ricas en minerales o agua.

Para mitigar la agresión que han sufrido los músculos, las articulaciones y los tendones, debemos ingerir una buena ración de aminoácidos, que se realizará a los 20-30 minutos de haber terminado la prueba,  La ingestión de aminoácidos será de uno 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados. Ya pasadas las dos primeras horas puedes tomar comida sólida:

  • 1/3 hidratos de carbono de asimilación lenta: pastas, uvas, naranja, garbanzos, lentejas, manzana, fructosa, leche.
  • 2/3 hidratos de carbono de asimilación rápida: arroz blanco o integral, pan blanco o integral, plátano maduro, glucosa, miel, pasas, patatas cocidas.

Reponer unos 600g de carbohidratos en 24 horas. Toma 50g cada dos horas en pequeñas comidas como ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añade un poco más de sal de lo normal para reponer las sales perdidas durante el ejercicio). Si vas a estar 8h sin comer calcula 4x50g=200g de hidratos en la cena, pero evitando los alimentos con fibra, proteína animal y grasas, ya que ralentizan la digestión y retrasan la recarga de glucógeno. La cena puede ser un buen plato de pasta, carne o pescado y postre, sobre las 8:30 ó 9 de la noche, no mucho más tarde, para dar tiempo a realizar la digestión antes de irte a dormir.

Como ves, la alimentación en el ciclista tiene muchísima importancia para lograr un buen rendimiento, tanta como el entrenamiento, el descanso o los estiramientos, otro de los grandes olvidados en el cicloturismo, y de los que hablaremos en otra ocasión. Recuerda comer e hidratarte de forma adecuada cada vez que salgas en bici, aunque sea una salida corta o aunque np te apetezca comer y beber. Tu cuerpo te lo agradecerá y tu rendimiento será óptimo.

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