Consejos para entrenar con calor extremo durante el verano

Consejos para entrenar con calor extremo durante el verano

El calor afecta mucho al rendimiento de cualquier deportista ya que al hacer ejercicio la temperatura de tu cuerpo sube (nuestra temperatura corporal normal es de 36.5°C). Esto es bueno al principio y por eso calentamos antes de entrenar con intensidad, pues el aumento de temperatura hace que se incremente el flujo sanguíneo hacia nuestros músculos y así éstos funcionan de forma óptima.

Pero según el cuerpo se va calentando comienza a experimentar una caída significativa en el rendimiento, sobre todo cuando la temperatura interna del cuerpo sube por encima de 38 °C. Esto se debe a que el cuerpo no puede enfriarse por sí mismo y tiene que enviar más sangre hacia la piel para mantenerla fría y por tanto disminuye la cantidad de sangre disponible para transportar oxígeno hacia los músculos. Así que notarás que tu rendimiento es menor con calor.

Aclarado esto debemos tener en cuenta que debemos evitar entrenar en condiciones de calor extremo siempre que sea posible. Los ciclistas tenemos una pequeña ventaja respecto a otros deportistas, ya que el movimiento de la bicicleta hace que el aire que circula a nuestro alrededor nos refresque más debido a la velocidad, pero aún así conviene extremar las precauciones al entrenar.

Bikronos Scott-Specialized. Las Chafiras, Tenerife.

Importancia de la alimentación e hidratación en verano. Bikronos Scott-Specialized, Las Chafiras, Tenerife.

Consejos:

  1. Entrena en las primeras o últimas horas del día: cuando las temperaturas son más suaves. Evita las horas centrales del día 12:00-17:00h.
  2. Hidrátate durante el ejercicio: no escatimes en líquidos y lleva dos botellines, con bebida isotónica o sales para reponer las que pierdes con el sudor. Se recomienda tomar bebida isotónica una media hora antes de salir, pero sin pasarse ya que si ingieres demasiado líquido puedes provocar el efecto contrario (si la orina es clara es que estás bien hidratado). Luego durante el ejercicio bebe pequeñas cantidades cada 15 o 20 minutos. ¿Y por qué no beber agua? Las bebidas isotónicas contienen glucosa, sodio y potasio (azúcar y sales), que incrementan el índice de absorción de agua, tienen buen sabor y reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y, lo que te anima a beber más.
  3. Aliméntate: no debes olvidar reponer las energías que vas gastando durante el ejercicio, así que unos geles o barritas energéticas cada 40-45 minutos te servirán. Después de entrenar toma frutas naturales ricas en líquido como sandía, melocotón, melón… Añade a tu menú platos líquidos y fríos.
  4. Hidrátate después del ejercicio: toma una cantidad suficiente de agua después del entrenamiento para recuperar los líquidos perdidos.
  5. Evita las bebidas y medicamentos con efecto deshidratante: la cafeína, el alcohol, los antiestamínicos, antinflamatorios y los antidepresivos, ya que agravan los efectos del calor.
  6. Lleva equipajes para el verano: los colores claros y tejidos transpirables ayudará a que vayas más fresco.
  7. Utiliza crema solar: así evitarás quemarte y dañar tu piel debido a la alta radiación solar. Usa un factor de protección solar superior a 30.
  8. Reduce el volumen y la intensidad del entrenamiento: ya que a mayor intensidad mayor será la temperatura del cuerpo y tendremos las pulsaciones más altas por efecto de ayudar a nuestro organismo a disipar el exceso de calor, por lo que la sensación de agotamiento la notaremos antes que en condiciones normales.

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Importancia de la  alimentación e hidratación en verano. Powergym en D-Route Bike Store

 

Si no sigues estos simples consejos te puedes encontrar en la carretera una gran pájara de las que no olvidarás en tu vida,  o sufrirás efectos aún peores.

Efectos del calor:

  1. Sobreesfuerzo: el tiempo para recuperarte tras una sesión de entrenamiento intensa con mucho calor es mayor de lo normal, por lo que es fundamental descansar bien (aparte de cuidar la hidratación y alimentación) para evitar el sobre entrenamiento y una bajada de tu rendimiento.
  2. Calambres: se producen por la pérdida en exceso de líquidos o sales minerales durante esfuerzos prolongados, por la acumulación de ácido láctico, la fatiga muscular,… Por eso es importante reponer sales durante y después del ejercicio.
  3. Golpe de calor: ocurre cuando la temperatura del cuerpo se eleva por encima de los 40 grados y el cuerpo estará caliente al tacto pero no sudará. Los síntomas son náuseas, vómitos, dolor de cabeza, desmayos, mareos, debilidad, y piel fría y húmeda. Si no se trata puede conducir a la insuficiencia de órganos, daño cerebral e incluso la muerte.

Ahora que conoces estas pautas ya sabes: hidrátate bien, utiliza ropas adecuadas, protégete del sol, aliméntate bien, descansa  y, sobre todo, disfruta del ejercicio Pedaleandoporcanarias.